Ein paar übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Jeder weiß, wie leicht die Pfunde zu gewinnen im Bereich der Taille und des Bauches. Aber warum dies geschieht?

Der Mechanismus dieses Prozesses zu realisieren, wird es leichter zu bauen Programm zur Senkung des Gewichts und die Reduzierung der Problemzonen. «Fett sammelt sich wegen einer überfülle von Kalorien in der Ernährung. Diese zusätzliche Energie, die der Körper Bestand, erklärt Victoria Kasilova, Personal-Coach und Gründerin des Labors der persönlichen Fitness. — Kann man eine Analogie: stellen Sie sich vor, dass Sie das Geld haben, kauften Goldbarren und setzten Sie in einen Safe, auf den Schlüssel geschlossen. Und jetzt stellen Sie sich vor, dass Sie sich entschieden haben, dieses Geld zurück zu bekommen. Sie müssen zuerst den Schlüssel zum Safe finden, öffnen Sie es, nehmen Sie diese Barren, gehen tauschen Sie gegen Geld. Mit Fettspaltung das gleiche: um den Prozess zu starten Fettverbrennung, aktivieren, müssen viele Faktoren: bestimmte Hormone, Kalorien-Defizit. Zu schaffen Bedarf an Energie, um den Körper selbst wollte diese Aktien ausgeben».

Entfernen Sie die Flanken und der Bauch: wo anfangen?

Mit dem Verständnis der Tatsache, dass der menschliche Körper kann nicht, Gewicht zu verlieren lokal, das heißt nur in einer bestimmten Zone. «Sammelst du die überflüssigen Pfunde und abnehmen entsprechend Ihrer Verfassung und der Genetik», — sagt Ekaterina Demidova, Master-Trainer der Richtung Gruppenprogramme Bundes-Netzwerk Fitness-Clubs. Um Sie gegangen berüchtigten «Boca», und der Bauch ist flacher, musst du Gewicht reduzieren in der Regel — Rebuild Ernährung und körperliche Bewegung.

Aber abholen müssen Sie mit bedacht. «Es ist ein Mythos, dass, wo wir einen Muskel trainieren, haben wir verbrannt und Fett. — Es ist nicht so. Weil der Prozess der Fettverbrennung bei uns passiert im ganzen Körper, und nicht lokal. Aber wir können daran arbeiten Problemzone. In welcher Hinsicht? Bilden dort die Muskeln entwickeln eine Kraft oder Beweglichkeit. Und speziell das Fett zu verbrennen in einem Ort können wir nicht, weil er so raus, wie wird den Besonderheiten Ihres Körpers. Jemand einfach und schnell verliert das Volumen im Fußbereich, jemand — im Bereich des Bauches, und jemand zuerst verringert Brust, Rücken oben und erst dann alles andere. Der Körper als erstes Fett gibt aus jener Orte, wo er glaubt weniger Priorität Lagerung. Und mit den für ihn wichtigen Orte (bei Frauen ist es meistens gerade Bauch, Hüften und Oberschenkel) gibt er die «Reserven» noch viel schlimmer». Deshalb ist eine ausgewogene Abnehmprogramm gehören und Kraftübungen und Ausdauertraining und die richtige Ernährung.

Loswerden von Fett im Bauchbereich: grundlegende Fehler

Die häufigsten Fehler Coaches betrachten die folgenden:

1. Verwendung im Training Thermo-Korsetts oder Kunststofffolie. «Verbreitet den Mythos, dass dort, wo wir Schwitzen, da wir und abnehmen, — sagt Victoria Kasilova. — Aber es ist nicht so. Mit dann das Fett nicht raus. Wenn es nur so einfach wäre, würde man einfach zu Fuß Gewicht verlieren in einer Sauna. Eigentlich in der Folge geht nur Flüssigkeit. Und manchmal gute, das richtige. Hingerissen «schweißtreibenden» Spielereien», Sie entwässern den Körper und erhöht die Last auf die kardiale System». Und noch — Schaden riskieren inneren Organen. «Zum Beispiel, das Korsett während des Trainings erhöht den Druck auf die inneren Organe, beeinträchtigt die Durchblutung und gibt keine tiefen Muskeln arbeiten.»

2. Die Ablehnung von funktionellen übungen. Die Idee über die schnelle Gewichtsabnahme Bauch so fasziniert von einigen, dass Sie ignorieren alle übungen, so dass in seinem Fitness-Stundenplan nur verdrehen auf die Presse. Und eitel! «Erstens, es gibt keine Presse gepumpt auf ungeübte, lockerem Körper, sagt Viktoria Kasilova. — Wenn der Mensch anfängt zu trainieren, zuerst hatte es eine deutliche Entlastung der Arme, Beine, Rücken und nur dann — Würfel Presse». Und nur dies erreicht man nur, wenn Sie in Ihrem «Sport-Menü» Leistungs-und funktionalen Training, das heißt wieder arbeiten müssen mit allen Muskeln des Körpers.

Zweitens, selbst-übungen sind nicht so Energie-intensive, wie viele grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Züge, Liegestütze. «Um einen größeren Verbrauch an Kalorien (eine wichtige Voraussetzung zum abnehmen von Bauch, Hüften und des ganzen Körpers), arbeiten müssen großen Muskeln. Es ist so, wie ein Motor funktioniert: «Kleinwagen» verbraucht wenig Benzin, SUV — oft mehr. Also SUV ist die Muskulatur der Beine, und «Kleinwagen» ist Bauchmuskeln». Plus die Tatsache, übermäßig arbeiten nur mit dem Bauch, riskieren Sie Schaden dem Rücken. «Nicht in der Lage zu arbeiten Körper und fanatisch ladende Presse, werden Sie wahrscheinlich eine Verletzung im unteren Rücken, Leistenbruch oder der überstand, als einen schönen Bauch. Weil diese Bewegungen haben die Auswirkungen der Kompression auf die Wirbelsäule».

3. Die Ausführung von nutzlosen oder ungeeigneten übungen. Zu den ersteren gehören die Schrägflächen in Richtung Krafttraining. «Nicht effektiv mit den Seiten auf diese Weise. Die Taille so Sie ist auch nicht dünner machen. Einige Muskelgruppen zu stärken, aber die erwartete Wirkung nicht erreichen. Beugen Sie sich mit Hanteln, wenn Sie nicht weh, wenn Sie im unteren Rücken keine Beschwerden, wenn es Ihnen hilft, als ein Placebo. Aber einen besonderen nutzen aus einer solchen übung nicht. Stattdessen besser tun Diagonale Verdrehung liegen, es ist sicherer für den unteren Rücken».

Wer sollte übungen für Bauch und Flanken

Konzentrieren sich auf die Ausarbeitung der Bauchmuskulatur Experten raten, nur in einigen Fällen. «Diesen Bereich zu Pumpen müssen separat Anfänger, diejenigen, die überhaupt keine Ausbildung — nach der Reha, nach der Geburt. Hier wird nützlich sein, eine einfache Art von Verdrehung auf dem Boden liegend, Bügel und ähnliche übungen auf stabilen Pfeilern, sagt Viktoria Kasilova. — Notwendig ist, um zu kombinieren in einem einzigen Block von Brustbein und Becken. Abschleppstange zwischen den Zonen — weich. Damit es steif und in der Lage, die normalen übungen, Umgang mit Hausarbeit ohne Rückenverletzungen und brauchen ein paar einfache übungen für die Bauchmuskulatur».

Das gleiche gilt für den auftretenden Athleten. «Sollte auch im Training-übungen für diejenigen, die Vorbereitung für einen Wettbewerb — zum Beispiel, Fitness-bikinicom», ergänzt Victoria Kasilova. Wenn Sie lange trainieren und nicht gehen, um an Wettbewerben teilzunehmen Fitness-Bikini, nicht sinnvoll zusätzlich zu Pumpen die Presse. «Wenn man sich erst einmal erarbeiten eine Weile, entwickelt die Koordination, die übungen aus dem Programm ausgeschlossen als weniger Priorität. Weil die Presse in den großen übungen funktioniert als STABILISATOR, er unterstützt Ihren Körper, wenn Sie die Durchführung Kniebeugen mit gewichten, Klimmzüge, drückt, Traktionskontrolle, PUSH-UPS».

Die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Es gibt ziemlich viele Arten von übungen für diesen Bereich, aber nicht alle von Ihnen sind in der Lage, Ihnen den gewünschten Effekt. Plus die Tatsache, dass bei weitem nicht alle Bewegungen sind für das Training zu Hause. «Ich würde empfehlen parallelschrittfolge einfache übungen in Bezug auf Technik. Es ist wünschenswert, ein Programm zu erstellen aus einer Vielzahl von Bewegungen: die Presse besteht aus vielen kleinen Fasern, die sich unter verschiedenen Winkeln. Durch die Kombination unterschiedlicher übungen, werden Sie in der Lage, alle Ihre anzapfen». Wir fragten Experten machen Sie eine Liste der effektivsten, leichtesten und einfachsten übungen für die Bauchmuskeln. Hier sind Sie:

Bügel: «Ist eine vielseitige übung, die sich aktiv in die tiefen Muskeln arbeiten, einschließlich der Transversale Bauchmuskel und die schrägen. Sie können verschiedene Arten von planok, — klassische, seitliche oder dynamische, vor allem erfüllen Sie technisch und richtig. Statt Minuten-planok, effizienter ausführen wird mehrere kurze mit einer Pause von ein paar Sekunden, die so genannte «gebrochene» Messlatte».

Unvollständige Verdrehung: «die Erfüllung der Verdrehung, steigen nur bis zum unteren Rand der Schulterblätter, so aktivieren Sie die geraden Muskel des Bauches und schräg», — sagt Ekaterina.

«Quadrat»: «In dieser Position mit der richtigen Ausführung sind Sie in der Lage, allein zu arbeiten, die Muskeln Rinde», erinnert sich Ekaterina Demidova.

Auch effizient zu arbeiten, Bauch und Flanken, helfen die übungen direkt «nicht bestimmt» für diese Zone. Es ist fast das gesamte Kraftwerk Basis — Kniebeugen, Drucklager u. A. M. «es ist notwendig zu verstehen, dass Bauch-übungen nicht immer funktioniert nicht nur die Bauchmuskeln, die bei uns beteiligt sind in den ganzen KOR — ta Muskulatur, was sich in der Mitte des Körpers, verbindet Brustbein und Becken», resümiert Victoria Kasilova.

Wir fragten Victoria zeigen uns eine Reihe von übungen, zusammengestellt unter Berücksichtigung aller dieser Faktoren.

Wie der Unterricht aufzubauen

• Beginnen Sie Ihr Training mit einfachen gemeinsamen übungen oder 10-Minuten-cardiopatici. Dies wird helfen, bereiten die Muskeln und Gelenke an die Belastungen.
• Führen Sie alle übungen nacheinander.
• Folgen Sie Ihrem Atem: die hauptanstrengungen müssen beim ausatmen machen.
• Freu dich auf dieses Programm 4-6 mal pro Woche.
• Erhöhen Sie allmählich die Belastung. «Die Anpassung des Organismus (und damit eine Veränderung des Aussehens) erfolgt nur dann, wenn wir schaffen Stress, extra-Meile, — So ist es ratsam, jede Woche ein wenig erschweren Unterricht: verwenden Sie die Belastung, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen».
• Ergänzen Sie das Training Cardioceratidae. Wenn Sie in Ihrem Terminplan keine regelmäßigen Krafttraining haben möchten, sollten Sie zu unserem Komplex cardiozone — genug, um 40 bis 50 Minuten schwimmen, Radfahren, laufen zwei bis drei mal pro Woche. «Cardio schaffen wird, den Verbrauch der Kalorien, mit seiner Hilfe können wir loswerden einige Teile Fett, aber die übungen für die Bauchmuskeln helfen, die Muskeln stärker.» Für die Ausführung des Komplexes benötigen Sie eine Matte und biegsam.

Direkte verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Funktionierende Bauchmuskeln, wie Sie ausatmen heben Sie die Schulterblätter vom Boden, ziehen Sie die Hände nach vorne, Handflächen berühren die Knie. Nicht belasten den Hals und die Schultern. Nahtlos gehen mit dem Rücken auf der Matte. Es wird eine Wiederholung. Führen Sie 15-20 solcher.

Oblique Twist

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Funktionierende Bauchmuskeln, wie Sie ausatmen heben Sie die Schulterblätter vom Boden Weg und wird prüfen Gehaeuse rechts. Die Hände ziehen Sie vor sich. Nicht belasten den Hals und die Schultern. Sanft zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 15-20 Wiederholungen in jede Richtung.

Rückwärts drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Hände am Körper entlang. Knie leicht beugen und heben Sie Ihre Beine nach oben. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Funktionierende Bauchmuskeln, wie Sie ausatmen heben Sie das Becken vom Boden und richten Sie die Beine weiter über den Kopf. Der Bauch sollte auf dem Oberschenkel. Nahtlos gehen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15-20 Wiederholungen übung.

Verdrehen mit dem Aufstieg des Beckens

Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie die Hände in das Schloss auf der Rückseite des Kopfes. Entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Füße Strecken Sie nach oben, verschränkte die Knöchel. Beim ausatmen, die Muskeln der Presse, gleichzeitig heben Sie oberhalb der Matte Schulterblatt und Becken. Sanft zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 15-20 Wiederholungen übung, Folgen Sie Ihrem Atem.

Seitenteile in der Dynamik

Legen Sie sich auf die Rechte Seite, beugen Sie den rechten arm am Ellbogen und stützen Sie sich auf den Unterarm. Ziehen Sie die Beine und den Rest in den Boden Seitenflächen Stop, legen Sie die linke Hand auf der Hüfte. Nicht Höhle in in der Lende. Mit dem ausatmen heben Sie das Becken vom Boden, arbeiten Bauchmuskeln und Rücken. Softservices im oberen Punkt auf 3-4 Sekunden, zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 20 Wiederholungen in jede Richtung.

Die Drehung der Beine aus der Bauchlage

Sitzen auf einer Matte mit gestreckten Beinen. Lehnen Sie sich leicht-Gehäuse zurück. Beugen Sie die Ellbogen, bringt ein wenig zurück und stützen Sie sich auf die Unterarme. Beugen Sie die Beine im Hüftgelenk und ziehen Sie Sie nach oben. Kreuzbein zum Boden andrücken. Die Muskeln der Presse, die Rinde und Oberschenkel schafft reibungslos Myski und geraden Beinen nach Links, gehen Sie zurück in die Mitte und klappen Sie Sie nach rechts. Es wird eine Wiederholung. Führen Sie 10-20 solcher.

Anstiege des Gehäuses auf die biegsam

Legen Sie sich auf den Fitball linken Seite, indem Sie auf den Ball Gehäuse und Becken. Ziehen Sie die Beine und den Rest in den Boden Seitenflächen Stopp. Den linken arm beugen und legte seine Hand auf den Hinterkopf. Mit der rechten Hand leicht stützen Sie sich auf den Ball vor sich. Die Muskeln der Presse und der Rinde, beim ausatmen, langsam heben Sie das Obere Gehäuseteil vom fitbola. Nicht Lumpen und nicht Höhle in in der Lende. Mit der Einatmung kehren Sie in die Ausgangsstellung. Es wird eine Wiederholung. Führen Sie nach 20-30 solcher in jede Richtung.

Der Aufstieg des Beckens auf die biegsam

Stellen Sie sich in die Leiste mit den Füßen auf den geraden Armen, indem Sie den Fuß auf die biegsam. Nicht verstärke Knick in der Taille und nicht Lumpen. Biegen Sie die Knie und die Muskeln der Presse, schieben Sie das Becken nach oben. Ziehen Sie die Oberschenkel an den Bauch, podkalivat biegsam näher zu den Händen. Sanft zurück in die Ausgangsposition. Es wird eine Wiederholung. Führen Sie 20-30 solcher.

Absenken der Beine mit biegsam

Legen Sie sich auf den Rücken, Füße Strecken Sie nach vorne, zwischen die Beine Klemmen biegsam. Die Hände ziehen sich entlang des Gehäuses. Heben Sie Ihre Beine mit biegsam nach oben senkrecht zum Boden und, die Muskeln der Presse und der Rinde, beim ausatmen senken Sie Sie nach unten bis zu einem Winkel von 30-40 Grad. Es wird eine Wiederholung. Führen Sie 20-30 solcher.

Dynamische Bügel

Nehmen Sie den Schwerpunkt liegend auf den geraden Armen. Nicht verstärke die Durchbiegung im unteren Rücken, entspannen Sie Ihren Nacken und Schultern. Aktivieren Sie die Muskeln der Vorderfläche des Körpers – Rumpfmuskulatur, Oberschenkel, Arme. Dann abwechselnd beugen Sie die Ellbogen und gehen in der Leiste auf den Unterarmen. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie ein Maximum von Wiederholungen der übung auf eine Minute.

Wenn auf die Ergebnisse warten?

Viele Experten sind sich einig: schnell abnehmen in 10 Tagen, zum Beispiel) Schaden Gesundheit und führt zu einer ebenso schnellen Gewichtszunahme. Plus, ist die Gefahr groß, dass der zurückgekehrte Kilos «mitbringen Freunde» — der Körper Horten Fett für den Fall einer neuen Hungerstreik Periode oder anstrengende Trainingseinheiten.

Klüger, das Gewicht allmählich zu reduzieren. «Unsere Bemühungen immer direkt proportional zu unseren Ergebnissen. Die Einhaltung der richtigen Ernährung und trainieren 4-5 mal pro Woche, nach einem Monat sind Sie schon auf jeden Fall sehen die ersten Ergebnisse. Aber vergessen Sie nicht, dass der Prozess der Gewichtsabnahme ist sehr individuell, hier müssen immer berücksichtigen die Besonderheiten der jeweiligen und, sagen wir, «Rohdaten». Das wichtigste — konzentrieren Sie sich auf das, was Sie erreichen wollen, nicht auf die Schwierigkeiten, und dann sind Sie sicher, erreichen Sie jedes Ziel». So nehmen Sie auf die Notiz unser System von übungen, übe es regelmäßig und in der Lage, bemerken die ersten Ergebnisse der Gewichtsabnahme in einem Monat.